Злаки могут занимать весомую долю ежедневного рациона питания человека. Они богаты комплексом аминокислот, что образуют высококачественный протеин, а также витаминами группы В, незаменимыми для здоровья сердца и красоты телесных покровов и шевелюры. Многие люди часто едят на завтрак овсяную кашу, но так ли это полезно? О пользе и вреде овсянки и поговорим в рамках данного материала.
Содержание
Общая информация о продукте
Овёс представляет собой однолетнее травянистое растение. Родиной этого злака историки называют Монголию и северо-восток Поднебесной. С указанных территорий он попал сначала в античные государства — Грецию и Рим, а уж много позже очутился в Европе. К примеру, британцы узнали о существовании овса только в XII-м веке и прониклись к злаку такой симпатией, что овсяную кашу сделали едва ли не первым национальным блюдом. Не меньший интерес представляет она для шотландцев и жителей Скандинавии.
Из овса получают крупу, муку, хлопья. Последние изготавливают путём очищения зёрен от жёсткой оболочки (полностью или частично), пропаривания их и расплющивания гладкими вальцами, за счёт чего они превращаются в тонкие лепестки. Существует определенная классификация овсяных хлопьев. Знаменитый «Геркулес» производят из крупы высшего сорта, овсяные хлопья «Экстра» — из овса первого класса, при этом сырьём для изготовления хлопьев «Экстра №1» служит цельная, «Экстра №2» и «Экстра №3» — резаная крупа. Продукт, значащийся под третьим номером, быстро разваривается за счёт многократной обработки, в том числе и термической (прокаливание), посему совсем не полезен.
Состав овсянки
Овсянка достаточно питательна. В её состав входит большое количество самых разных веществ. В 100 г продукта присутствует 6 г жира, около 65 г сахаров и приблизительно 12 г протеина. Результатом такого соотношения основных органических соединений является немаленькая калорийность овсянки. Правда, большое значение здесь имеет то, на чём сварены овсяные хлопья. Если на воде — то интересующий нас показатель будет находиться в пределах 90-ти ккал, а если на молоке — то более 100 ккал.
Овсянка славится своим витаминным составом. Его образуют такие биологически активные вещества, как токоферол, ретинол, никотиновая кислота, витамин К. Самая многочисленная группа — это В-соединения, что свойственно большинству злаков. Кроме того, овсянка является источником важных микро- и макроэлементов: меди, натрия, магния, кремния, калия, фосфора, кальция, железа и др. Имеются в данном продукте также бета-глюкан, антиоксиданты.
Польза овсянки
В компетенции каш из цельного овса находится улучшение пищеварения, устранение сбоев в работе кишечника.
Существует мнение, что так как всё самое полезное в овсе содержится в его оболочке (грубая клетчатка, аминокислоты, витамины и т. д.), то польза для человека будет только от каши из цельного овса. Но так ли это на самом деле? Ведь каша из цельных зёрен овса готовится очень долго, сохранятся ли после этого в ней витамины и другие полезные вещества?
Возможно, польза от такой каши будет только в том, что клетчатка поможет деятельности ЖКТ (при условии, что грубая клетчатка не противопоказана конкретному человеку).
Применение овсянки
Овсянка нашла широкое применение в народной медицине.
Людям, чьё кровяное давление то и дело «скачет», можно попробовать принимать овсяной отвар, приготовленный по такому рецепту: в 1 л воды вскипятить 1 стакан овсяных хлопьев, после варить до выкипания половины жидкости. Процеженное тёплое снадобье нужно пить ежедневно по 100 мг.
Овсяный кисель может быть полезен для людей, имеющих некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта (по рекомендации лечащего врача). Он прост в изготовлении, использовать для него лучше натуральный овёс, но можно и хлопья («Геркулес», а не «Экстра»). Полезнее его принимать за 3 часа до завтрака. Рецептов приготовления овсяного киселя много, пожалуй, самый простой из них:
- Хлопья залить водой (1/2).
- После нескольких часов настаивания всё взболтать, процедить через дуршлаг в кастрюлю.
- Жидкость прокипятить на слабом огне 3–4 минуты.
- Если кисель покажется густым, добавить немного воды и прокипятить ещё 10 минут.
Применяют овсянку и наружно, в домашней косметологии. Её используют в качестве ингредиента масок, скрабов, подходящих любому типу кожи. В зависимости от дополнительных ингредиентов такое домашнее beauty-средство с овсянкой в составе способно разгладить морщинки, подарить эпидермису упругость, увлажнить эпителий.
Вред и противопоказания продукта
Употребление овсянки в некоторых случаях может обернуться вредом для организма человека. Это актуально для страдающих непереносимостью содержащегося в продукте белка глютена — целиакией, пищевой аллергией, в частности — аллергией на злаки, поллинозом в период обострения. Из-за наличия глютена овсяная каша противопоказана детям до 11 месяцев.
Если же после варки в каше из цельного овса всё же сохранилось немного полезных веществ, фитиновая кислота, содержащаяся в оболочке зерна, будет препятствовать их усвоению.
В хлопьях, которые совсем очищены от оболочки, пользы нет, так как они состоят, в основном, из крахмала. Например, в хлопьях «Экстра» содержание клетчатки — всего 3 %. После такой еды:
Это свойственно и «Геркулесу», но чуть в меньшей степени.
Овсяные хлопья быстрого приготовления, которые не нужно варить, а только заливать кипятком на несколько минут, приносят ещё больше вреда. Хотя белок из них усваивается лучше, чем из обычных хлопьев, которые нужно варить, в таких «быстрокашах» часть крахмала преобразуется в сахар, который легче усваивается и резко повышает уровень глюкозы в крови, а также способствует увеличению веса.
Полностью очищенные от оболочки хлопья безвкусны, поэтому кашу из них заправляют вареньем, джемом или добавляют усилитель вкуса (глутомат натрия). От этого такая рафинированная каша становится только вреднее.
На наш взгляд, хлопья «Геркулес» или же плющеная овсяная крупа — более приемлемы для желудочно-кишечного тракта, чем вредные хлопья «Экстра» и «быстрокаши». Хлопья «Геркулес» очищаются от оболочки лишь частично и сохраняют немного клетчатки, а плющенный овёс вообще не очищают. Варить их нужно намного меньше, чем цельный овёс (всего 5–10 минут), и они имеют замечательный вкус овса, так что не стоит их заправлять вареньем и т. п., можно добавить только соль и сливочное масло.
Если этот овсяную кашу есть часто, можно набрать лишний вес, так как калорийность у неё большая (100 грамм хлопьев «Геркулес» содержат 350 ккал, а хлопьев «Экстра» — 380 ккал). Лучше съедать в неделю не более одной порции овсяной каши.
Увлекаться овсяным киселём тоже не стоит, если не посоветовал доктор. Дело в том, что при избыточном его употреблении в организме может появиться много слизи.
Вредна ли фитиновая кислота в овсе
В оболочках зёрен овса содержится фитин — вещество, которое не даёт расти злаку, если условия неблагоприятны для этого. Для людей этот элемент опасен тем, что не позволяет организму усваивать ценные вещества, в том числе фосфор и кальций (а они очень важны для костей и зубов). Что же можно сделать, чтобы этого не произошло? В овсе присутствует небольшое количество фитазы, которая расщепляет фитин. Но чтобы фитаза активизировалась, нужно овсяные зёрна (цельные, плющеные либо «Геркулес») замочить на 10–12 часов в тёплой, слегка подкисленной воде (на 1 стакан — 1 чайная ложка уксуса, лучше натурального яблочного или виноградного). Потом воду нужно слить, промыть зёрна и варить их.
При таком способе приготовления каши фитаза активизируется, а количество фитиновой кислоты уменьшается.
В некоторых источниках указывается, что при замачивании овса фитиновая кислота из него не исчезает. Если это и так, то замачивать его всё же стоит, так как при этом сложноперевариваемый белок глютен распадается на простые белки.
В последнее время довольно много информации о том, что фитиновая кислота, содержащаяся в овсе и некоторых других продуктах, вредна. Но нужно помнить, что фитин — и «друг и враг» — всё зависит от обстоятельств.
Полезные свойства фитиновой кислоты:
Фитиновая кислота есть и в других продуктах. Если иногда употребить отдельно от другой еды немного орехов или выпить какао (тоже отдельно от приёма пищи), то фитиновой кислоты будет достаточно, чтобы проявилось положительное влияние на организм человека. Постоянно же есть овсяную кашу, богатую фитатами, вредно.
Если есть продукт с высоким содержанием фитатов (например, невымоченные крупы) в каждый приём пищи, то со временем может развиться недостаток минеральных веществ в организме.
Тщательно следить за наличием фитиновой кислоты в продуктах нужно вегетарианцам, особенно веганам.
Нужно помнить, что в пророщенном овсе эта кислота тоже есть.
Заключение
Овсяную кашу готовить и употреблять нужно с умом. Грамотный подход к организации меню позволит сохранить здоровье.